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Al igual que los pies, la estructura que se encarga del sostén de nuestro cuerpo en su posición erguida, es la eterna olvidada: la columna vertebral. Se trata de una compleja estructura articulada que se encarga de brindarle soporte al cuerpo. Va desde la cabeza, pasando por el cuello y la espalda, hasta la pelvis y está compuesta por vértebras y discos intervertebrales. Por su interior pasa la médula espinal que regula el sistema nervioso y el movimiento. Debido a su intenso uso, la columna es susceptible de sufrir lesiones tanto óseas, como de la musculatura asociada, que pueden producir intensos dolores y afectar la calidad de vida de una persona. Es de extrema importancia brindarle mucha atención y adoptar hábitos saludables que permitan conservarla fuerte y libre de tensiones.

Debemos:

  • Comer alimentos saludables, ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales.
  • Corregir la postura corporal, tanto al caminar como al permanecer sentados.
  • Hacer ejercicios de respiración.
  • Manejar el estrés a través de terapias de relajación.
  • Evitar los sobreesfuerzos físicos, especialmente si no hay suficiente estado físico.
  • Tomar suplementos de calcio y vitamina D.
  • Dormir bien.

Hábitos y ejercicios para mantener la columna vertebral sana

  • No fumar

Las toxinas que contiene el cigarrillo están relacionadas con una amplia variedad de enfermedades. Nicotina, alquitrán, amoníaco, butano y metano, son solo algunas de las sustancias que provienen de este producto. Éstas viajan a través del torrente sanguíneo y se depositan en los tejidos. Su acumulación en el cuerpo está vinculada con el riesgo de padecer de cáncer, enfermedades respiratorias y afectaciones musculares y óseas.

  • Mejorar la postura corporal

Una buena postura corporal, tanto al caminar como en reposo, es determinante para evitar el desarrollo de lesiones o deformaciones en la columna. Esto se debe a que facilita la distribución del peso y, a su vez, mantiene las vértebras y los discos en su posición correcta. Los traumatismos, la tensión y los dolores en esta zona, a menudo tienen mucho que ver con una postura incorrecta.

  • Mantener un peso saludable

El sobrepeso y la obesidad son dos condiciones muy peligrosas para la salud muscular y articular, dado que implican más esfuerzo físico y mayor tensión sobre las estructuras. La acumulación de grasa en la zona abdominal aumenta las probabilidades de sufrir una lesión de columna o rigidez en los músculos de la espalda. También, está asociado con problemas como la hernia de disco y el desgaste prematuro de los cartílagos que protegen el sistema óseo.

  • Alimentarse correctamente

El consumo de alimentos saludables desempeña un papel muy importante en la salud todos los sistemas del cuerpo. Te recomendamos incrementar el consumo de calcio y vitamina D, dos nutrientes claves para la formación y remodelación ósea.

  • Controlar el estrés

Las personas que están sometidas de forma continua a situaciones estresantes son más propensos a sufrir dolores de espalda, cuello y hombros. Los desequilibrios emocionales interfieren con la actividad del sistema nervioso, y pueden generar contracturas musculares. Optar por técnicas de relajación y disfrutar de los placeres de la vida.

  • Fortalecer los músculos abdominales

El fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda baja beneficia la columna vertebral. La zona abdominal contribuye al soporte corporal y ayuda a reducir el esfuerzo que debe realizar la espalda.

  • Hacer pausas y estiramientos

Quienes tienen que trabajar varias horas frente a computadoras y, en general, mantener la misma postura durante horas deber hacer pausas cada cierto tiempo. Este tipo de actividades suele originar tensión y estrés sobre la columna. Hay que tomarse unos 10 minutos cada 1 hora para estirar los músculos estimular la circulación sanguínea.

  • Hacer ejercicio de forma regular

La práctica regular de ejercicio físico es una de las mejores formas de fortalecer y cuidar la columna vertebral. No solamente mantendremos un peso adecuado, sino también reduciremos la rigidez y la tensión en músculos y articulaciones. Es necesario combinar entrenamientos cardiovasculares con ejercicios de fuerza para tener más beneficios. Conviene consultar a un fisioterapeuta para obtener el mejor resultado posible.

Para fortalecer tu columna vertebral debemos dedicar un poco de tiempo al ejercicio físico. Si bien muchos lo ignoran, la práctica constante de este hábito saludable aumenta la resistencia de los músculos que se ubican en esta zona y, ademas, disminuye el riesgo de problemas como las hernias de disco o la ciática. Por otro lado, contribuye a mejorar la postura corporal, un factor que a menudo indice en los dolores lumbares. Incluso, a largo plazo, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis o la espondilitis anquilosante.

A la hora de practicar ejercicios para fortalecer la columna debemos considerar previamente nuestra capacidad física, edad y estado de salud. Si padecemos una afección o lesión específica, lo mejor es asesorarnos con un profesional para determinar si este tipo de actividades pueden ser perjudiciales. En caso de que no existan inconvenientes, es primordial saber que los beneficios se obtienen solamente cuando nos ejercitamos de forma constante. De nada sirve hacerlos un par de veces a la semana y después volver al sedentarismo. Debemos incorporarlos a nuestra rutina y a nuestra vida.

Ejercicios ideales para fortalecer la columna vertebral

  • Estiramiento general de la espalda
Este ejercicio permite estirar los músculos de la espalda a la vez que favorece la relajación mediante la respiración.
El estiramiento general de la espalda es un ejercicio sencillo, de bajo impacto, ideal para fortalecer la columna vertebral y reducir la recurrencia de los dolores de espalda. Va complementado con un breve ejercicio de respiración para mayores beneficios. ¿Qué debemos hacer?
  • Para empezar, acuostarse boca arriba sobre una colchoneta
  • Luego, flexionar las piernas y llevar las dos rodillas al pecho, ayudándonos con las manos.
  • En este punto, tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca.
  • Volver a la postura inicial y hrealizar 15 repeticiones.

  • Estiramiento posterior

Es un buen complemento cuando el objetivo es fortalecer la columna vertebral. No solo ayuda a trabajar la parte muscular, sino que disminuye la tensión que suele afectar la zona lumbar. Si los deseamos, podemos ayudarnos con una banda elástica o venda para que sea más sencillo. La misma debe ser ubicda por la planta del pie que se eleva y sujetarla con ambas manos. ¿Qué debemos hacer?

  • Primero, recostarnos boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.
  • Tomar aire por la nariz y estirar una pierna.
  • Luego, soltar el aire por la boca mientras subimos la pierna que estiramos previamente. Llevarla en dirección al techo, manteniendo la rodilla extendida.
  • Sostener la postura 5 segundos y baja rdespacio.
  • Realizar 10 o 12 repeticiones con cada pierna.

  • Abdominales superiores

Las ventajas de los ejercicios para fortalecer la columna es que también son útiles para trabajar otros grupos musculares del cuerpo. En este caso, trabajar abdominales superiores que nos permite no sólo ejercitar la zona de la panza sino también la espalda. ¿Qué debemos hacer?

  • Manteniendo la posición básica, es decir, acostada boca arriba en la colchoneta, poner las manos detrás de la nuca o cruzadas sobre los hombros.
  • Llevar el pecho y los hombros hacia las rodillas. Asegurarse de mantener una posición neutra con respecto al tronco.
  • Sostener durante 3 segundos y regresar a la posición inicial.
  • Realizar entre 12 y 15 repeticiones, combinadas con ejercicios de respiración.

  • Elevación de brazo y pierna contralateral

Además de fortalecer la columna vertebral, este ejercicio físico es perfecto para trabajar la habilidad de coordinación. Se puede realizar boca abajo, o bien, en cuatro piernas. Si aún no hay suficiente resistencia, lo mejor es empezar con la primera opción. ¿Qué debemos hacer?

  • Recostarnos boca abajo, con las piernas completamente estiradas en la colchoneta y una almohada debajo del abdomen.
  • Levantar un brazo y la pierna del lado contrario, sin despegar el resto del cuerpo de la superficie.
  • Mantener la posición 3 o 5 segundos y volver a la posición inicial.
  • Pealizar el mismo ejercicio pero con el brazo y pierna contrarios.
  • Realizar 12 a 15 repeticiones.
  • Si optamos por hacerlo en cuatro patas, la rutina es la misma, sólo que debemos asegurarnos que el brazo y la pierna levantada queden bien alineados con la espalda.

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