Con el estilo de vida de las sociedades modernas, es sumamente importante mantenerse activo y evitar el sedentarismo, puesto que el ejercicio físico aporta muchos beneficios para nuestra salud mental y física.
Las sentadillas son todo un clásico en los entrenamientos de piernas, porque es un ejercicio que permite desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas y glúteos, pero también afecta positivamente al core y la zona lumbar.
A muchas personas les cuesta realizar ejercicios de piernas; sin embargo, las sentadillas aportan muchos beneficios para la persona que las realiza:
- Incrementa la fuerza de tren inferior, y ayuda a tonificar piernas y glúteos.
- Aumenta la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Ayudan a quemar calorías y grasa durante las siguientes 24 horas tras el ejercicio.
- Estimula el sistema cardiovascular.
- Incrementa el metabolismo basal, por lo que se queman más calorías estando en reposo.
- Afecta a la potencia y resistencia en otros ejercicios o actividades: correr, jugar al fútbol, saltar, etc.
- Si se realizan correctamente, se incrementa el rango de movilidad y aumenta la flexibilidad alrededor de las caderas.
- Con menos repeticiones, más peso y la dieta correcta es posible desarrollar la masa muscular en la zona de piernas y glúteos.
- Mejora la postura puesto que, con este ejercicio, se trabaja el core y la zona lumbar.
Estos ejercicios pueden ser realizados en combinación con otros entrenamientos. Por lo tanto, si tenemos ya una rutina en el gym, podemos realizarlos antes de comenzar o después, según nos resulte más conveniente.
Día 1: Sentadilla básica
La sentadilla clásica es la más habitual. Para realizarla, simplemente hay que colocarse de pie, con las piernas abiertas y con los pies alineados con los hombros. Las manos deben de estar delante del pecho y los codos ligeramente doblados. Empuja las caderas hacia atrás de manera que los hombros vayan ligeramente hacia adelante, pero mantén la mirada al frente y la espalda recta. A la vez, doblá las rodillas como si fueses a sentarte. Hacer una pausa en la posición inferior y vuelve a ascender. Si sos experta, puedes llegar prácticamente a la posición de cuclillas, pero nunca sacrificando la buena postura. Realizar 15 repeticiones, con o sin peso dependiendo del nivel de condición física.
Día 2: Patada de glúteo
La forma clásica consiste en ponerse en posición de cuarto patas y realizar una patada trasera, siempre manteniendo el core apretado, la espalda recta y la mirada al suelo. La patada se realiza levantando la pierna tras llevar la rodilla a los abdominales y simulando una coz. Ahora bien, existen distintas variaciones, como simplemente simplemente levantando la pierna recta cuando se está en posición de plancha o realizando una sentadilla y después levantando la pierna hacia atrás. Realizar 10 repeticiones con cada pierna.
Día 3: Sentadilla básica + patada de glúteo
Combinar los ejercicios del día 1 y el día 2. Realizar 15 repeticiones de sentadillas clásicas y 16 repeticiones de patada de glúteo (8 para cada lado).
Día 4: Sentadilla básica + patada de glúteo
Como en el día anterior, combinar los ejercicios del día 1 y el día 2. Realizar 20 repeticiones de sentadillas clásicas y 20 repeticiones de patada de glúteo.
Día 5: Descanso
Tomarse un día de descanso para reponer fuerzas y para que los músculos puedan repararse.
Día 6: Sentadilla sumo
La sentadilla de sumo es parecida a la sentadilla normal, pero la colocación de las piernas es ligeramente distinta, con las puntas de los pies y las rodillas apuntando hacia fuera. Debés realizar 15 repeticiones de este ejercicio, y podés hacerlo con o sin peso.
Día 7: Sentadilla sumo de alcance
Este ejercicio es una variación de la sentadilla sumo, pero en vez de simplemente bajar y subir, es necesario levantar los brazos y las puntas de los pies en la subida, como si se tratara de un plie de ballet. Realizar 20 repeticiones.
Día 8: Sentadilla sumo + sentadilla sumo de alcance
Es necesario combinar ambos ejercicios anteriores y realizar 15 repeticiones de la sentadilla sumo y 20 de la sentadilla sumo de alcance.
Día 9: Sentadilla sumo + sentadilla sumo de alcance
Como en el día anterior, debés combinar los ejercicios del día 6 y del día 7, y realizar 15 repeticiones de la sentadilla sumo y 20 de la sentadilla sumo de alcance.
Día 10: Descanso
Día 11: Sentadilla con oblicuo
Para realizar la sentadilla de oblicuo, es necesario llevar a cabo una sentadilla sumo como se ha explicado en las líneas anteriores. Ahora bien, hay que poner las manos detrás de la cabeza de manera que quedan los codos doblados hacia afuera. Al llegar a la posición inicial tras la bajada, es necesario continuar elevando la pierna como si fuésemos a tocar con las rodillas en el codo. Debes quedarte donde tu rango de movimiento te permite y volver a la posición inicial.
Día 12: Sentadilla con salto
Realizamos la sentadilla clásica pero dejando que los brazos fluyan de manera natural, porque la sentadilla es clave para iniciar un salto. Realizar 20 repeticiones.
Día 13: Sentadilla con oblicuo + sentadilla con salto
Hacer los dos ejercicios anteriores : 15 repeticiones de la sentadilla con oblicuo y 20 repeticiones de la sentadilla con salto.
Día 14: Sentadilla con oblicuo + sentadilla con salto
Como en el día anterior, realizar los ejercicios del día 11 y día 12. Llevar a cabo 15 repeticiones de la sentadilla con oblicuo y 20 repeticiones de la sentadilla con salto.
Día 15: Descanso
Día 16: Sentadilla estrecha
La sentadilla estrecha es un ejercicio diferente, que pocas veces se utiliza pero que es muy efectivo. Es como la sentadilla clásicas, pero en vez de tener las piernas abiertas, hay que tenerlas cerradas. Las manos en la nuca. Realizar 15 repeticiones.
Día 17: Sentadilla pistola
La sentadilla pistola es una sentadilla compleja, que consiste en hacer la sentadilla normal pero extendiendo una de las piernas hacia adelante. Para aquellas personas que no sean capaces de hacerlo, pueden apoyarse con las manos en un banco e intentar hacer el movimiento la ayuda de los brazos. Hacer 10 repeticiones con cada pierna.
Día 18: Sentadilla estrecha + sentadilla pistola
Realizar los ejercicios anteriores. Realizar 15 repeticiones de la sentadilla estrecha y 20 repeticiones de la sentadilla pistola.
Día 19: Sentadilla estrecha + sentadilla pistola
Este día es necesario realizar los mismos ejercicios del día anterior.
Día 20: Descanso
Día 21: Sentadilla cruzada
Colocar con los pies separados como en la sentadilla clásica y los codos doblados, las manos juntas delante del pecho. Bajar en una posición en cuclillas, con los muslos paralelos al suelo. Colocar el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda. En esta posición, subir y bajar al ritmo de las repeticiones. Luego, hacer lo mismo con la otra pierna. Realizar 10 repeticiones en cada lado.
Día 22: Sentadilla split
Este ejercicio consiste en ponerse en posición de zancada. Con una pierna hacia adelante y hacia detrás. Después es necesario bajar una rodilla mientras la otra pierna se dobla. Hacer10 repeticiones de cada lado.
Día 23: Sentadilla cruzada + sentadilla split
Realizar los dos ejercicios anteriores: 20 repeticiones en cada uno de ellos.
Día 24: Sentadilla cruzada + sentadilla split
Como en el día anterior, realiza estos ejercicios con 20 repeticiones cada uno.
Día 25: Descanso
Día 26: Sentadilla isométrica
Este tipo de sentadilla consiste en colocarse en la posición de sentadilla clásica, y cuando se realiza la baja, en vez de subir tras un breve pausa, es necesario permanecer en esa situación un largo periodo de tiempo. Hacer este ejercicio durante el máximo de tiempo que puedas.
Día 27: Sentadilla pop
La sentadilla pop consiste en realizar una sentadilla un un salto “jumping jacks”. Hacer 20 repeticiones de este ejercicio.
Día 28: Sentadilla isométrica + sentadilla pop
Realizar los ejercicios anteriores. Aguantar lo que puedas en la la sentadilla isométrica y hacer 20 repeticiones de la sentadilla pistola.
Día 29: Sentadilla isométrica + sentadilla pop
Como en el día anterior, realizar los ejercicios anteriores. Aguantar lo que puedas en la la sentadilla isométrica y realizar 20 repeticiones de la sentadilla pistola.
Día 30: Superset de sentadillas
Para acabar este reto, hacer todos los ejercicios anteriores, con un total de 5 repeticiones durante dos sets, de manera seguida.