Home » Actualidad » Como lucir una panza chata y una figura más esbelta

Uno de los motivos más habituales por los que la gente decide inscribirse en el gimnasio es con el objetivo de lucir un cuerpo más firme y tonificado y, perder esos “kilitos” de más. El deporte es sano, mejora nuestro bienestar, produce muchos beneficios tanto físicos como psicológicos y también es ideal para obtener una figura esbelta. Por desgracia, la desinformación y los falsos mitos pueden llevar a las personas a no beneficiarse del entrenamiento físico destinado a la reducción de tejido graso, haciendo que se desmotiven a las primeras de cambio. Cuando pasadas unas semanas se comprueba que la capa de grasa que cubre el cuerpo no ha decrecido, la desmotivación puede hacer que renunciemos a seguir apostando por los hábitos sanos.

Perder panza puede ser un proceso lento dependiendo del porcentaje de grasa corporal que un individuo posea, y en esta dinámica intervienen variables físicas, psicológicas y nutricionales que no siempre son tenidas en cuenta.

Existen distintas estrategias que pueden ayudar a conseguir un cuerpo esbelto:

1. Ser realista

Las creencias irracionales y las expectativas poco realistas llevan a la frustración y a la desmotivación. Es posible encontrar muchos artículos en internet y algunas revistas dedicadas al fitness que aseguran que es posible lograr un cuerpo 10 en cuatro, seis u ochos semanas…esto es totalmente falso. El proceso de pérdida de grasa va a ser un proceso más o menos largo dependiendo del porcentaje de grasa corporal que poseemos y, por tanto, los supuestos entrenamientos “milagro” solo pueden funcionar con personas que llevan tiempo practicando ejercicio físico y su porcentaje de grasa corporal es bajo.

2. Cuidado con la dietas

También es frecuente que algunas personas quieran realizar dietas especiales para adelgazar y acaben frustrados al no conseguir los resultados deseados en el tiempo que habían estimado. Las dietas para perder peso deben estar orientadas hacia una evolución constante y duradera, no abrupta, porque, de lo contrario, podría producirse un efecto rebote. Es más oportuno adoptar unos hábitos alimenticios saludables en los que se consumen proteínas, productos lácteos bajos en grasa, fruta, verduras, productos integrales y alimentos que contengan grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (como por ejemplo los frutos secos o el pescado).

3. La importancia de las calorías

Lo que comemos es importante, pero si nuestro objetivo es perder grasa para tener un vientre plano, entonces es necesario quemar más calorías de las que consumimos. En otras palabras, el control de la alimentación es una variable fundamental para la reducción de tejido graso. Esto es lo que se conoce como desequilibrio energético. Para que una persona pierda peso, es imprescindible que el gasto calórico sea superior a la ingesta alimentaria.

4. Ejercicios cardio

Para reducir el perímetro de la cintura hay que realizar cardio. Si buscamos un vientre plano, salir a correr por la pplaza, parque o playa, o andar en bicicleta, es lo ideal.

5. Mancuernas y pesas

El ejercicio cardiovascular es ideal para quemar calorías durante la práctica deportiva. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también puede ser una buena ayuda para perder esos kilos que  sobran y así lograr un vientre plano. Puede que el entrenamiento de fuerza no produzca tanto gasto energético durante la sesión, pero incrementa el gasto calórico tras ésta, ya que aumenta la actividad del sistema simpático, y al aumentar la masa muscular, se produce un incremento del metabolismo basal en reposo, así como una reducción de la lipogénesis hepática. Los circuitos de pesas son ideales para quemar grasa e incrementar la masa muscular.

6. El ejercicio mixto

Ambas formas de ejercicio físico (cardio y fuerza) aportan muchos beneficios y son ideales para lograr una figura esbelta. No obstante, el entrenamiento combinado es más beneficioso que si solamente se emplea una de estas formas de ejercicio. Respecto al impacto del entrenamiento físico en la masa corporal y la grasa, una investigación comprobó que los efectos del entrenamiento mixto aporta mayores beneficios que el entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica por separado.

7. Aumentar el NEAT

Si queremos quemar calorías, el ejercicio físico es ideal para lograrlo; sin embargo, es importante destacar que la actividad física solamente representa un 15-30% del gasto calórico total, pues la termogénesis (la energía que se gasta al consumir alimentos) y el metabolismo basal, es decir, la energía necesaria para mantener en funcionamiento los órganos vitales, suponen entre un 10-15% y 50-70% del gasto calórico total respectivamente. Una de las mejores maneras de aumentar el metabolismo basal es en NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Éste es un término científico para describir las actividades cotidianas asociadas con las calorías quemadas, en otras palabras, es la actividad física realizada con cualquier movimiento hecho sin el propósito de hacer deporte. Por ejemplo, subir escaleras, las actividades domésticas, caminar al trabajo, etc.

8. Reducir el consumo de sal y azúcar (y los productos refinados)

Reducir el consumo de sal y azúcar no quiere decir que debamos comer comidas sin sabor, pero para perder panza (y para disfrutar de un mejor estado de salud en general) es recomendable reducir este consumo. ¿Cuál es el motivo de la reducción de sal y azúcar? El consumo excesivo de sal es responsable de la retención de líquidos con el consiguiente aumento de peso; mientras que el consumo de azúcar aumenta los niveles de insulina.

¿Qué implica que aumente la insulina?

En los últimos años se ha incrementado el consumo de carbohidratos refinados y de productos azucarados (con un índice glucémico alto). Los carbohidratos son una fuente energética fundamental, especialmente cuando son carbohidratos absorción lenta (por ejemplo, de los cereales integrales). Los hidratos de carbono son procesados por nuestro cuerpo para generar glucosa, que es energía que nuestro cuerpo utiliza para funcionar. No obstante, en dosis altas, la glucosa no es nada beneficiosa para para nuestro organismo, por lo que nuestro páncreas, al detectar el exceso de esta sustancia en la sangre (lo que se conoce como hiperglucemia) libera insulina, la hormona encargada llevar dicha glucosa de la sangre al músculo e hígado (si han sido agotadas sus fuentes de energía) y al tejido adiposo. Los alimentos con un índice glucémico alto, como los hidratos de carbono procedentes de cereales refinados (por ejemplo, la bollería industrial) y del azúcar, hacen que el nivel de glucosa en la sangre aumente rápidamente, lo que provoca la liberación de insulina para asegurar que esa glucosa se almacene, principalmente en forma de grasa.

9. Evitar alimentos light

Estos productos, supuestamente bajos en calorías, no son recomendables para la pérdida de peso. El abuso de los mismos puede generar tanta o más cantidad de azúcar y grasas que lo que en principio dicen eliminar.

10. Comer 5 veces al día

Los expertos en nutrición recomiendan, desde hace décadas, la ingesta de cinco comidas diarias. Nuestro cuerpo está constantemente consumiendo energía y, por tanto, necesita estar bien alimentado para que funcione de la mejor manera posible. Esto no quiere decir que tengamos que comer 5 comidas pesadas cada día, sino que, además del desayuno, la comida y la cena, debemos añadir 2 snacks, uno a media mañana y otro a media tarde.  Así repartimos las calorías diarias en 5 comidas y es posible controlar los niveles de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo y, además, nos permite adelgazar y controlar nuestro peso, ya que no tendremos excusa para picar entre horas.

11. realizar ejercicios de alta intensidad

El ejercicio de alta intensidad por intervalos o HIIT (hight intensity interval training) también produce grandes beneficios a la hora reducir tejido adiposo. Esta forma de entrenamiento consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso (en torno al 80-90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima), con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%). Debido a la demanda de oxígeno que se crea con el HIIT, el metabolismo aumenta incluso cuando ya se ha acabado de realizar el entrenamiento, lo que permite quemar calorías durante varias horas después de la práctica de ejercicio físico.

12. Trabajar el core

Para tener el vientre plano no sirve nada trabajar solamente los abdominales. Ahora bien, si combinas el trabajo cardiovascular y además trabajan otros músculos del cuerpo, podés centrarte en el core. Añadir ejercicios de abdominales a la rutina, pero no realizar abdominales todos los días porque son un músculo más e igual que el resto necesitan descanso. Lo importante no es que hacer cientos de abdominales, sino que hacerlos correctamente.

13. Yoga o Pilates

Tanto el Yoga como el Método Pilates tienen muchas posturas que ayudan a tonificar el abdomen. Estas prácticas permitirán estilizar zona abdominal y conseguir una figura esbelta, siempre y cuando las combinemos con los consejos anteriores.

Se recomienda al menos 30 minutos de actividad física todos los días a la semana en las fases iniciales del entrenamiento. En otras palabras, realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio físico a la semana (5 días x 30 minutos). Sin embargo, para lograr y mantener la pérdida de peso a largo plazo, es necesario aumentar el tiempo de entrenamiento tras varios meses realizando ejercicio físico. Se debe alcanzar un volumen superior a 200 minutos a la semana o acumular un gasto calórico con el ejercicio de más de 2000 kcal/sem. Lo ideal es llegar a una hora de entrenamiento diario como mínimo.

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