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Cómo lograr una buena higiene del sueño

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¿Te gustaría conciliar antes el sueño? ¿Te gustaría aprender a dormir bien? Lo que parece un propósito que debería cumplirse de manera natural, en ocasiones nos cuesta.

El sueño es una parte fundamental de nuestra salud, tanto física como emocional. Puede parecer que dormir bien es algo sencillo, pero cuando durante el día nos acompañan episodios de tensión, cuando desconectar de nuestra rutina nos impide conciliar el sueño o los problemas se acumulan en nuestra cabeza a la hora de descansar, es hora de aprender a dormir bien, de emplear la higiene del sueño. La higiene del sueño se podría definir como aquellos hábitos que nos facilitan esta transición de la vigilia al sueño y nos posibilitan dedicar unas horas al descanso y la desconexión de nuestro cuerpo y nuestra cabeza, para permitirnos recuperar fuerzas y que nuestro cerebro se mantenga activo durante el día.

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¿Qué beneficios obtenemos de dormir bien?

  • Mejorar las funciones cerebrales: cuando el cerebro descansa, la memoria permite consolidar lo que aprendemos durante el día. Asimismo, podemos ser más creativos y mantener una atención más sostenida y de calidad durante la vigilia.
  • Ayuda a perder peso: cuando no dormimos, los adipocitos liberan menos leptina, hormona dedicada a la supresión del apetito. Dormir más de la cuenta puede aumentar en 0,2 el IMC, mientras que la falta de sueño lo aumenta hasta 1,4, favoreciendo así la obesidad y el sobrepeso.
  • Salud física: cuando tenemos la oportunidad de dormir bien, el sistema inmunitario permite regenerarse y estar activo para luchar contra infecciones o enfermedades. Los problemas del corazón son mucho menos comunes en aquellas personas que realizan unos hábitos del sueño de más calidad.
  • Salud mental y emocional: el sueño está relacionado con la liberación de serotonina y dopamina. Con ello, se contrarresta la liberación de cortisol y disminuyen los síntomas de estrés y mejoran los de depresión y/o ansiedad.

Pasos que facilitan el ejercicio del sueño y permiten descansar correctamente

  • Establecer rutinas antes de dormir: prepara tu cuerpo y tu mente: anúnciales que es la hora de descansar. Intentá no realizar ejercicio físico en las horas previas; estarás activando tu cuerpo y dificultará posteriormente la conciliación del sueño. Evitá también tomar bebidas que contengan cafeína en las horas previas. La rutina podría ser algo tranquilo como leer, escuchar música o practicar algún ejercicio de relajación. Dormir entre 6 y 8 horas es lo más adecuado. Se ha estimado que reducir el descanso nocturno aumenta en un 12 % el riesgo de muerte prematura.
  • Elegir un horario fijo: intentá acostarte y despertarte siempre a la misma hora. Evitar las siestas durante el día próximas a la noche. Con dedicar entre 15 y 30 minutos después de comer al sueño es suficiente para renovar y poder continuar. Aunque cueste establecer esta rutina, esta pauta nos permite llegar a la cama cansados para conciliar el sueño poco después de acostarnos.

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  • Utilizar la cama solo para dormir: evitar realizar otras actividades en la cama que no sean dormir (excepto la actividad sexual, claro está). Esto posibilita tener asociado el ir a la cama con el dormir. Si pasados unos minutos no conciliamos el sueño, abandonar la habitación y dedicar el tiempo a una actividad tranquila, como leer o estar en silencio en otro lugar. Una vez que notemos que el sueño aparece, volver al dormitorio para intentar conciliar de nuevo el sueño. Si empleamos la cama como lugar de estudio, de ver la televisión o de comer, el sueño no estará asociado al espacio y dificultará posteriormente la actividad de dormir.
  • Mantener una dieta sana: las comidas abundantes antes de dormir o las bebidas energéticas o con cafeína dificultan también el dormir bien. La higiene del sueño viene acompañada de unos hábitos alimentarios saludables que permitan establecer rutinas en nuestro organismo. Otra de las pautas dentro de este punto es tratar de cenar al menos dos horas antes de ir a dormir, para permitir que a la hora de irnos a la cama no haya ningún órgano trabajando demasiado.
  • El lugar donde dormimos también es importante: que no haya mucha luz, que esté a una temperatura agradable, que la cama sea cómoda y que los colores de la habitación inciten al descanso y la paz y no activen el organismo a la hora de dormir.