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Cómo evitar subir de peso en la menopausia

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La menopausia es una etapa de cambios hormonales. El cuerpo deja de producir estrógenos y esto suele ir acompañado de alteraciones físicas, entre las que puede aparecer un aumento de peso y acumulación de grasa en zonas concretas, como el abdomen y los muslos. El metabolismo se vuelve más lento, el cuerpo necesita menos energía. Además, los músculos pierden tono y firmeza. Y a esto hay que sumar que, algunas mujeres maduras, sufren problemas de autoestima. Los mejores recursos para mantener el peso durante la menopausia son el deporte y la alimentación.

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Pasos para adapar la dieta

  • Equilibrar las cantidades. Como regla general, tanto para la comida como la cena, debemos tomar como medida un plato llano y cubrir un tercio con alimentos cuya base sea la proteína y los otros dos tercios con verduras. Como postre, siempre fruta fresca y, como bebida, preferiblemente agua.
  • Repartir la ingesta de comida en cinco tomas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Suele aconsejarse en cualquier dieta, pero no es tan sencillo, ya que muchas personas se saltean las tomas de media mañana y de media tarde. Si se cumplen las 5 comidas, se mantiene el metabolismo activo y se consigue maximizar la quema de calorías. Además, el cuerpo tendrá sensación de haberse saciado, lo que ayudará a evitar los picos de ansiedad.
  • Consumir mayor cantidad y calidad de proteínas. Estas yudan a mantener el tono muscular y aportan vitalidad. Es importante reducir el consumo de las carnes rojas y elegir alimentos con proteínas de calidad: pescado azul, huevos, legumbres, tofu….
  • Consumir carbohidratos de forma inteligente. Son el combustible del cuerpo y, por tanto, son esenciales, pero si queremos que formen parte de nuestra vida diaria, hay que realizar ejercicio o si no se almacenarán en forma de grasa.  Hay que buscar hidratos de carnono de origen natural e ingerirlos durante el desayuno y el almuerzo, pero no en la cena.
  • Tratar de no consumir snacks entre horas. Controlar la alimentación genera estrés, especialmente en el tramo de la tarde a la noche. Para combatirlo, es importante mantener la rotación de cinco comidas (de ahí la necesidad de almuerzo y la merienda) y siempre tener a mano algún snack sano como un puñado de frutos secos sin tostar, fruta o una barrita de proteínas.

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Además de estas reglas básicas de nutrición, es importante que el ejercicio físico, en la medida de nuestras posibilidades. Basta con que empecemos con una media hora, unas dos o tres veces por semana. Caminar a buen paso, hacer yoga, pilates, natación o gimnasia modeladora, son actividades eficaces para mujeres que estén cerca de la menopausia o ya transitándola.