Home » Fitness » Cómo practicar stretching o estiramiento

Stretching quiere decir estiramiento. Es muy importante realizarlo porque nos permite ir logrando una mayor flexibilidad y evitar posibles lesiones cuando entrenamos, hacemos gym, corremos o cualquier tpo de actividad física que deseemos llevar a cabo.Los trabajos de stretching sirven para mejorar los movimientos de nuestro cuerpo y para otorgarle mayor flexibilidad. De ella depende la amplitud de movimiento de cualquiera de nuestras articulaciones, cuanto más flexibles seamos, mayor rango articular vamos a tener.

Beneficios del stretching:

  • Previene lesiones.
  • Mejora la postura.
  • Reduce el stress.
  • Relaja tensiones de la musculatura de hombros, cuello y espalda.
  • Evita el envejecimiento prematuro de la piel.
  • Ayuda a tener más conocimiento del propio cuerpo y a conectarlo con la mente.
  • Ayuda a mejorar el ritmo respiratorio y cardíaco.
  • Evita calambres porque disminuye la cantidad de ácido láctico acumulado en los músculos.

Son muchos los factores que pueden condicionar la flexibilidad, pero eso no quiere decir que no se pueda entrenar. Muchas veces se relaciona la falta de flexibilidad (rigidez) con la edad. Sin embargo, hay muchas personas jóvenes que carecen de flexibilidad porque no la entrenan o porque realizan actividad física y no estiran los músculos al finalizar la sesión. También hay personas que nunca realizaron actividad física o que nunca entrenaron la flexibilidad, y logran con gran facilidad cosas que otras personas tardan meses en lograr. Por lo general, las mujeres son más laxas que los hombres por una cuestión genética.

Woman practicing yoga on deck

No solo se estiran músculos sino también tendones, ligamentos, etc. Podemos enfocarla a algún sector específico, como las piernas o la columna vertebral, o trabajar todas las articulaciones del cuerpo. Por lo general, una clase dura entre 45 y 60 minutos, pero pueden practicarse los ejercicios en sesiones de menor tiempo. Es recomendable realizar esta actividad entre 2 y 3 veces por semana. Se comienza con una entrada en calor que incluye movilidad articular, respiraciones profundas y estiramientos suaves. Luego se realizan ejercicios de estiramiento más intensos, por ejemplo sentarse con las piernas extendidas y separadas e intentar tocar con el abdomen el piso. Se pueden realizar series del mismo ejercicio cierta cantidad de veces y el tiempo de duración puede variar de 20 segundos a 2 minutos.

Para finalizar es recomendable volver a realizar ejercicios suaves o adoptar una posición cómoda, por ejemplo acostado boca arriba, y concentrarse solamente en la respiración.La respiración y la relajación se combinan una con la otra. Se debe inhalar antes de cada ejercicio y luego exhalar para llegar a una postura determinada. Hay que tratar de lograr que la exhalación sea más larga que la inhalación, porque de esta manera se relajan más los músculos y se logra una mayor efectividad en los ejercicios.Al realizar cualquier ejercicio es importante sentir el estiramiento, es como cuando realizamos un ejercicio de fuerza: se debe sentir que el músculo trabaja, sin llegar al límite del dolor extremo. Una persona puede cambiar de manera notable su flexibilidad en pocos meses. No va a pasar de muy rígido a híper laxo, pero se pueden lograr grandes mejoras entrenando de forma continua y gradual. La flexibilidad se gana rápido y se pierde rápido también.

Consejos generales para un principiante:

  • Elegir de forma correcta el lugar en el que se va a realizar la actividad.
  • Ser paciente para lograr los objetivos buscados y no tener falsas expectativas que lleven a la frustración y al abandono.
  • Cumplir las indicaciones del instructor o del profesor, manifestando dudas y dificultades.
  • Valorar los logros obtenidos para mejorar la autoestima y seguir adelante.

como practicar stretching o estiramiento

Elongar no es lo mismo que estirar ya que en la elongación lo que se busca es relajar los músculos pero no se busca la flexibilidad.

El tiempo que se tarde en mejorar va a depender del sexo, de la edad, de cuánto tiempo se le dedique y de los factores genéticos.Se debe estirar siempre después de realizar actividad física, y sobre todo aquellos grupos musculares que se vieron involucrados en una sesión de entrenamiento para que vuelvan a la “normalidad” y no se formen calambres, se acorte la musculatura o queden “agarrotados”, como se dice muchas veces.Para realizar ejercicios de stretching es mejor hacerlo por la tarde o por la noche, ya que el cuerpo se encuentra menos rígido porque estuvo en movimiento durante el día. Además, nos ayuda a llegar más relajados a la noche y a dormir mejor.

Esta actividad es recomendable para las personas con problemas de rigidez o con acortamiento muscular, con patologías de columna (pinzamientos, hernias de disco, rectificaciones, escoliosis, etc.), con desgarros, con dolores causados por vicios posturales o con malas posturas y a aquellas que tengan un alto nivel de stress o de tensión.

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Ejercicios sencillos para realizar uno mismo:

  • • Pararse con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Llevar un brazo extendido, siguiendo la línea del tronco, hacia el lado contrario del mismo. Acompañar con exhalación. Hacer lo mismo con el otro brazo y sentir cómo se estiran los laterales del tronco. Mantener esta postura por 30 segundos.
  • • Pararse con los pies juntos, llevar las manos a la nuca y con ellas hacer un movimiento como de “peinar hacia adelante”. Llevar el mentón al pecho, exhalar y redondear la espalda, así se estira la columna. Se pueden hacer 3 series de 20 segundos cada una.
  • • Pararse y, con una mano pegada a la oreja contraria, llevar la cabeza hacia el lateral de la mano que la sostiene, exhalando. (Por ejemplo, mano izquierda hacia lado izquierdo.) Mantener esta posición entre 20 y 30 segundos.
  • • Pararse con las piernas extendidas, tomar aire profundo con los brazos hacia arriba, exhalar y bajar el tronco, comenzando por flexionar la cadera, luego el abdomen y por último la cabeza y los brazos. Permanecer en esta posición por 20 segundos y repetir de 2 a 3 veces. Este ejercicio también puede hacerse sentado con las piernas extendidas hacia el frente.
  • • Tomarse del respaldo de una silla con las manos, respetando el ancho de hombros o un poco más, y hacer fuerza con el pecho y las axilas hacia el piso. Realizar 3 series de 20 segundos cada una.
  • • Relajar la columna acostado boca arriba y abrazado a ambas rodillas. Hacer pequeños círculos en sentido horario y antihorario las veces y el tiempo que sea necesario.
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