Home » Fitness » ¿Cómo funciona el método HIIT?

HIIT proviene de las siglas High Intensity Interval Training y se trata de un tipo de entrenamiento muy utilizado para quemar grasa por los culturistas, además de para mejorar el rendimiento atlético los deportistas. Se basa en escoger nuestra actividad aeróbica preferida y realizar periodos de muy alta intensidad y corta duración seguidos de periodos de descanso pasivo o baja intensidad y de mayor duración. Promete quemar más calorías en solo cuatro minutos que en un entrenamiento convencional de una hora.

La metodología HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad se basa en la realización de series de ejercicios de intensidad alta o muy alta con periodos de recuperación de más baja intensidad. La duración de estos periodos debe ser ajustada en función de los objetivos y características de cada persona. Una modalidad que se contrapone al cardio convencional de intensidad constante y larga duración –de 40 minutos a una hora–.

Lo verdaderamente interesante es que estudios establecen que se pueden quemar 9 veces más calorías con un ejercicio de 4 minutos de alta intensidad que con uno convencional de 30-45 minutos de duración.Aunque a priori la quema inmediata es superior en el caso del entrenamiento convencional –más del doble de calorías durante la actividad–, el HIIT consigue ser superior si tomamos como referencia un periodo de 24 horas. El método HIIT quema calorías en reposo mientras que el convencional no.

Cómo funiona el método HIIT

El HIIT nos puede ayudar a mejorar nuestra composición corporal, quemando más grasa que con cualquier otro tipo de actividad aeróbica y además mejorando nuestra salud en general, de hecho hay numerosos estudios realizados en personas pre-diabéticas que lograron solventar su condición gracias a la introducción de este tipo de actividad en su rutina diaria.

Muchas disciplinas que ahora están en pleno auge como el Crossfit, incorporan esta metodología adaptada. Se ha puesto bastante de moda en los últimos años pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. Además, induce a un reducción más pronunciada de la grasa adiposa comparado con un programa de entrenamiento de intensidad moderada. Hasta 9 veces más en 15 semanas de entrenamiento HIIT que en 20 de entrenamiento de resistencia. Se pueden llegar a quemar hasta 200 calorías en solo dos minutos y medio de ejercicio de alta intensidad en un solo día, siempre y cuando se entremezclen periodos más largos de recuperación.

¿Cuántas veces a la semana podemos someternos al Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad?

Al causar un estrés tan alto al organismo debido al alto esfuerzo, no se recomienda realizar más de 3 sesiones de HIIT a la semana. Como el efecto del HIIT suele tener una duración de unas 48 horas, además no se aconseja realizarlo 2 días seguidos. Por otra parte, partiendo del hecho de que este workout solo debe practicarse por personas con una buena base en cuestión de fitness –está contraindicado en casos de sedentarismo, diabetes, colesterol alto, enfermedades coronarias, fumadores, etc.

Los beneficios incluyen pero no se limitan a los siguientes:

  • Mejora en nuestra fuerza y resistencia.
  • Mejora de los niveles de glucosa y del manejo de la insulina.
  • Mejora de la masa muscular.
  • Incremento de la tasa metabólica gracias al efecto EPOC.
  • • Mejora el rendimiento tanto aeróbico como aneróbico.

Cómo funciona el método HIIT_2

Ejemplo de lo que podría ser un día normal de entrenamiento con este tipo de sistema:

  1. Calentamiento general de unos 10 minutos de duración, realizando estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad articular y trote ligero para subir la temperatura corporal y elevar el ritmo cardíaco.
  2. Elección del tipo de ejercicio aeróbico que realizaremos, puede ser cualquiera por ejemplo sprints, natación, elíptica, bicicleta estática,etc.
  3. Elección de los intervalos, por lo general para una persona principiante en el método lo mejor es realizar intervalos de 15” de alta intensidad seguidos de 45” de recuperación, para personas intermedias realizaremos intervalos de 30” de alta intensidad seguidos de 60” de recuperación y para personas avanzadas intervalos de 30” de alta intensidad seguidos de 30” de recuperación. Realizaremos un mínimo de 5 tandas y como máximo el tiempo total de la actividad no debe sobrepasar los 15 minutos.
  4. Terminados los intervalos, realizaremos unos estiramientos estáticos y ya habremos finalizado nuestro entrenamiento HIIT.
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