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mejorar la capacidad aeróbica

  1. Frecuencia, intensidad y tiempo: hay que respetar la frecuencia semanal. De nada sirve salir a caminar el domingo durante 1 hora y media y luego mantenerse inactiva el resto de la semana. Tampoco, comenzar de manera desmedida caminando todos los días sin darle al cuerpo la recuperación que necesita para volver a estar en condiciones de ejercitarse. Hay que respetar la intensidad dada por la frecuencia cardíaca en latidos por minutos, la distancia calculada sobre la base de la velocidad indicada y el agregado del braceo (mover los brazos activamente al caminar). Hay que respetar el tiempo. La idea es que en la medida que se mejore la condición física, el tiempo de las rutinas vaya aumentando.
  2. Antes y después de entrenar: antes de empezar, siempre se debe hacer una entrada en calor, que incluirá ejercicios de movilidad articular, y luego se comenzará a caminar a un ritmo de moderada intensidad los primeros minutos, hasta alcanzar el ritmo señalado. Comenzar el trabajo en frío predispone a lesiones musculares. Luego, al finalizar, es importante volver a caminar a un ritmo moderado al completar el tiempo establecido, bajando la intensidad progresivamente, ya que de esta manera el corazón irá disminuyendo los latidos en forma paulatina. También, antes de comenzar a caminar, trotar o correr,, es importante que un profesional evalúe la forma en que pisamos y caminamos, y de la columna. Es posible que se nos indique el uso de plantillas apropiadas de acuerdo con nuestra necesidad, como así que se recomiende el calzado que más favorece. El calzado es importante porque en el caso de trotar, debe amortiguar el impacto del traslado del cuerpo sobre las articulaciones en cada paso. El trote debe hacerse sobre superficies blandas (césped o tierra).
  3. Elongación: es fundamental para evitar los dolores musculares que suelen aparecer entre las 36 y 48 hs posteriores, y hacen que se pierdan las ganas de continuar.
  4. Zona eficiente de entrenamiento : para determinar la frecuencia cardíaca máxima y mínima de trabajo, se debe calcular : 220 menos nuestra edad. Por ejemplo. si se tiene 45 años, 175 será la FC máxima. La zona de trabajo es de entre un 65 y 80% de la FC máxima. Es decir, el 65% de 175, lo que corresponde a 113 latidos por minuto (FC mínima) y el 80% resultará en 140 latidos por minuto (FC máxima).
  5. Frecuencia cardíaca de reserva : en los planes de nivel avanzado hay que calcular, además, la FC de reserva. Tomando el nro 220 como frecuencia cardíaca máxima absoluta, hay que restarle la edad para obtener la FC máxima teórica y, a ese número, restarle la FC de reposo. El resultado da la FC de reserva.
  6. Plan Saludable : un plan de control de peso corporal consta de una actividad aeróbica todos los días de la semana, de entre 30 y 45 minutos. El tiempo puede dividirse en el día. Cada minuto de actividad física cuenta para la salud. Por ejemplo : caminata al trote, bicicleta fija o móvil. Al plan se suma el de entrenamiento, 2 a 3 veces por semana, mediante la realización de un trabajo más completo, que ponga énfasis en mejorar el techo aeróbico, la flexibilidad y fortalecer los músculos.

La cantidad de actividad física varía de acuerdo con el objetivo :

  • Para la frecuencia cardiovascular : 30 minutos de 5 a 6 veces por semana.
  • Mejorar la forma física : de 60 a 70 minutos de 3 a 4 veces por semana
  • Entrenamiento deportivo : depende del deporte, la categoría y etapa del año deportivo en que se encuentre. Puede variar entre 4 y 10 estímulos semanales.
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